小臂训练方法

简介

小臂肌肉群包括前臂屈肌和伸肌，负责手腕屈伸、旋前和旋后的运动。强化小臂肌肉不仅可以改善握力，还能提升整体运动表现和功能性动作能力。

前臂屈肌训练

手腕弯举

使用杠铃或哑铃，正握置于身前。

双臂保持不动，仅手腕向上弯曲，向自己方向拉动杠铃。

慢慢放下杠铃，恢复初始位置。

每组进行 10-15 次，3-4 组。

反握哑铃弯举

使用哑铃，反握置于身前。

双臂保持不动，仅手腕向上弯曲，向自己方向拉动哑铃。

慢慢放下哑铃，恢复初始位置。

每组进行 10-15 次，3-4 组。

前臂屈肌训练器

使用前臂屈肌训练器，将前臂置于垫子上。

双手握住把手，向上弯曲手腕。

慢慢放下把手，恢复初始位置。

每组进行 15-20 次，3-4 组。

前臂伸肌训练

手腕伸展

使用杠铃或哑铃，反握置于身前。

双臂保持不动，仅手腕向下伸展，向身体后面推举杠铃。

慢慢放下杠铃，恢复初始位置。

每组进行 10-15 次，3-4 组。

反握平板卧推

躺在平板卧推凳上，使用杠铃，反握置于胸前。

向上推举杠铃，直到手臂伸直。

慢慢放下杠铃，恢复初始位置。

每组进行 8-12 次，3-4 组。

反握哑铃侧平举

使用哑铃，反握置于身体两侧。

双臂伸直，向两侧平举哑铃。

慢慢放下哑铃，恢复初始位置。

每组进行 12-15 次，3-4 组。

握力训练

握力器

使用握力器，将把手握紧。

挤压把手，保持 5-10 秒，然后松开。

每次进行 10-20 次，3-4 组。

毛巾拉力

用一条毛巾打结，握住两端。

将毛巾拉紧，保持 10-15 秒，然后松开。

每次进行 10-20 次，3-4 组。

其他注意事项

逐渐增加重量或阻力，以持续挑战肌肉。

控制动作，避免甩动或使用惯性。

每组动作间休息 30-60 秒。

每周训练小臂肌肉 1-2 次。

训练后注意拉伸小臂肌肉，防止僵硬。

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