## 如何调整睡眠规律### 设定固定的睡眠时间表

即使在周末，也要在每天同一时间上床睡觉和起床。

这样做有助于调节身体的自然睡眠-觉醒周期。### 创造一个促进睡眠的环境

确保卧室黑暗、安静和凉爽。

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来阻挡外部干扰。

将卧室温度保持在 16-18 摄氏度。### 建立睡前程序

睡前一小时进行放松活动，例如阅读、泡澡或冥想。

避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的产生。

喝一杯放松的睡前茶，例如洋甘菊或缬草。### 限制白天小睡

如果需要小睡，请将小睡限制在 20-30 分钟以内。

避免在下午晚些时候小睡，因为这可能会干扰夜间睡眠。### 避免睡前摄入咖啡因和酒精

咖啡因和酒精都是兴奋剂，会干扰睡眠。

睡前几个小时避免摄入这些物质。### 获得规律的锻炼

规律的锻炼可以改善整体睡眠质量。

然而，重要的是不要在睡前锻炼，因为这可能会使入睡变得困难。### 营造积极的心理状态

压力和焦虑会导致睡眠问题。

找到健康的应对机制，例如运动、瑜伽或与治疗师交谈。

睡前尝试一些正念练习，例如专注于呼吸或进行渐进式肌肉放松。### 寻求专业帮助

如果您持续睡眠困难，请考虑寻求专业帮助。

医生或睡眠专家可以评估您的情况并推荐治疗方案。

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